Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta. Thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm kháng insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các rối loạn tâm lý. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc bổ sung melatonin – hormone tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ – là một giải pháp hiệu quả. Hormone này được sản xuất bởi tuyến tùng trong não, tăng cao vào ban đêm và giảm khi ánh sáng mặt trời xuất hiện.
Dưới đây là 6 thực phẩm hàng đầu giúp bạn tăng cường melatonin một cách tự nhiên:
-
Cá: Các loại cá như cá hồi, cá mòi và cá thu là nguồn thực phẩm giàu melatonin và omega-3. Omega-3 không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm viêm, cải thiện chức năng não và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Thêm cá vào bữa ăn tối không chỉ giúp tăng cường melatonin mà còn cung cấp protein chất lượng cao cho cơ thể.
-
Quả anh đào: Đây là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu melatonin nhất. Nước ép anh đào, đặc biệt là anh đào chua, đã được nghiên cứu cho thấy có khả năng tăng cường mức melatonin trong cơ thể. Uống nước ép anh đào vào buổi tối có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến lượng đường trong nước ép, nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để tận dụng thêm chất xơ.
-
Kỷ tử: Kỷ tử là một loại quả nhỏ thường được sử dụng trong y học cổ truyền. Chúng không chỉ giàu melatonin mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Kỷ tử giúp bồi bổ cơ thể, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giấc ngủ. Bạn có thể thêm kỷ tử vào trà hoặc sử dụng như một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
-
Trứng: Trứng không chỉ là nguồn protein tuyệt vời mà còn chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và vitamin B. Chúng cũng hỗ trợ cơ thể trong việc sản xuất melatonin. Ăn trứng vào bữa tối có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và không làm tăng đường huyết, từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.
-
Sữa ấm: Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Sữa, đặc biệt là sữa bò nguyên chất, chứa melatonin và tryptophan, một loại axit amin giúp sản xuất serotonin – tiền chất của melatonin. Để tận dụng tối đa lợi ích của sữa, hãy chọn loại không có đường và các chất tạo ngọt nhân tạo. Đối với những người không dung nạp lactose, có thể tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để chọn lựa loại sữa phù hợp.
-
Các loại hạt: Hạt dẻ cười, hạnh nhân và hạt óc chó đều chứa melatonin và nhiều chất chống oxy hóa. Các loại hạt này không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn cung cấp chất béo lành mạnh và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thêm một vài hạt vào bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng vào giấc hơn.
Lưu Ý Khi Sử Dụng Melatonin
Mặc dù bổ sung thực phẩm giàu melatonin rất có lợi cho giấc ngủ, nhưng không có liều lượng cụ thể cho từng người. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,5-3 miligam melatonin từ thực phẩm mỗi ngày. Tuy nhiên, cần chú ý rằng liều melatonin quá cao có thể dẫn đến buồn ngủ vào ban ngày, ảnh hưởng đến năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống.
